Утренняя пробежка
Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.
Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.
Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.
Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.
Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку - любые упражнения на растяжку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой.
Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график.
Наиболее эффективен оздоровительный бег трусцой. Это отличная аэробная тренировка. Он положительно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на умственные способности. Он укрепляет мускулатуру ног, сжигает лишний жир и предотвращает целлюлит. Повышает общую энергетику организма и помогает справиться с депрессией.
Начинающим бегунам следует разбить тренировки на два этапа - временной и дистанционный. На первом этапе вы бежите медленно, "нога за ногу", чередуя минуту неторопливого бега с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый раз можно пробежать 2 км. Во второй - 3, в третий - следует пробежать дневную норму 4 км, в четвертый день - снова 2 км. Не забудьте про дни отдыха. Бегите как "бежится"- легко, расслабленно, непринужденно. Начните с такого темпа, при котором вы можете свободно поддерживать разговор. Бегите под уклон медленнее, чем в горку. Во время бега держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу.
Следите за дыханием, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно. В конце пробежки сделайте небольшое, метров на 20-50, ускорение. После этого еще минутку походите в быстром темпе, постепенно снижая его, и сделайте простейшие упражнения на дыхание. Даже если чувствуете себя превосходно, прибавляйте нагрузку понемногу: организм сам подскажет, когда и сколько идти, когда и сколько бежать.
Бегайте на здоровье!
Подготовила Ольга Орлова.